Лечебная гимнастика при беременности до 16 недель:
С первых недель беременности с целью профилактики нарушений физического состояния и подготовки к родам необходимо укреплять физическое и нервно-психическое состояние беременной женщины. Во время беременности необходимы регулярные занятия лечебной физкультурой. Женщинам рекомендуют индивидуально подобранные комплексы физических упражнений, которые можно разделить на: 1) общую физическую подготовку к родам (укрепление мышц) и 2) тренировку (с помощью которой, можно облегчить течение родов и снизить болевые ощущения).
|
Исходное положение: |
Упражнение: |
Количество: |
Темп:
|
|
Вводная часть: |
|||
|
Стоя, ноги на ширине плеч |
1. Ходьба, сопровождаемая движениями рук; ходьба с полуприседанием. |
1 мин. |
Медленный, дыхание произвольное. |
|
2. Поднять руки через стороны вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). |
3-4 раза |
Медленный, дыхание спокойное. |
|
|
Стоя, ноги врозь, руки отведены назад, кисти соединены |
3. Прогнуться, отведя руки назад (вдох), вернуться в исходное положение. |
То же |
То же |
|
Основная часть: |
|||
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища |
1. Упражнение «насос» |
4-5 раз |
Средний, поочередно в каждую сторону, дыхание произвольное. |
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе |
2. Вращение корпусом; таз неподвижен, дыхание произвольное |
3-4 раза |
Средний, поочередно в каждую сторону. |
|
Стоя, ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища |
3. Повороты корпуса с разведением рук в стороны (вдох) и последующим наклоном корпуса к стопе (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). |
То же |
То же |
|
Стоя боком у стула, держась одной рукой за его спинку, ноги вместе |
4. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад; вернуться в исходное положение |
3-4 раза |
Средний, дыхание произвольное, рука следует за движениями ноги. |
|
Сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе |
5. Развести ноги в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). |
То же |
Средний, не отрывая ноги от пола, дыхание спокойное. |
|
Сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч |
6. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) и последующим наклоном корпуса к ноге (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). |
То же |
То же |
|
Лежа на спине, руки под головой, ноги вместе |
7. Одновременное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с последующим притягиванием к животу (выдох); вернуться в исходное положение (вдох) |
То же |
Средний, дыхание ритмичное. |
|
Лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе |
8. Прогибание туловища в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох); вернуться в исходное положение. |
То же |
Средний, дышать свободно, без напряжения. |
|
Лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе |
9. Сгибая ноги в коленном суставе с отведением в сторону, вернуться в исходное положение. |
То же |
Средний, поочередно в каждую сторону, дыхание произвольное. |
|
Заключение: |
|||
|
Стоя, руки на поясе, ноги вместе |
1. Спокойная обычная ходьба |
3-4 мин |
Медленный, дыхание ритмичное, средней глубины |
|
2. Спокойное дыхание |
2-3 мин |
То же |
|
